Un calentamiento de calidad es vital para prevenir lesiones, preparar el cuerpo y mejorar la concentración mental. En este artículo analizaremos qué hace que un calentamiento sea excelente e incluiremos algunas ideas divertidas que puedes poner en práctica con tu equipo.
La importancia de un calentamiento eficaz
Calentar antes de un partido de fútbol o de una sesión de entrenamiento es fundamental para preparar el cuerpo para la actividad y enfocar la mente en lo que está por venir. Aquí tienes un resumen rápido de algunos de los beneficios más importantes de un calentamiento adecuado:
- Reduce el riesgo de lesiones
- Aumenta el rango de movimiento del cuerpo
- Aumenta la temperatura corporal
- Activa los sistemas cardiovascular y respiratorio
- Mejora la concentración mental
A nivel fisiológico, el calentamiento aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea para que el sistema cardiovascular pueda transportar y suministrar eficazmente a los músculos los nutrientes necesarios para la práctica del fútbol. Además, al preparar el cuerpo de forma progresiva, es mucho menos probable que se produzcan lesiones agudas como distensiones o tirones.
En cuanto a la preparación mental, un calentamiento de calidad brinda la oportunidad de despejar la mente y concentrarse en la tarea que se va a realizar. Establece eficazmente el tono para el entrenamiento o partido que se avecina. En este artículo repasaremos siete ideas para realizar calentamientos eficaces, divertidos y dinámicos.
Si prefieres el formato de vídeo, el siguiente vídeo destaca cinco ideas de calentamiento extremadamente sencillas y eficaces.
Idea 1 - Calentamiento dinámico general
Uno de los elementos más fundamentales de un buen calentamiento es la inclusión de estiramientos dinámicos mediante desplazamientos como saltos, trotes, pasos rápidos y más. Incluir una gran variedad de movimientos es una forma excelente de ayudar a los jugadores a preparar sus cuerpos para rangos de movimiento más amplios, al tiempo que aumentan su frecuencia cardíaca y circulación sanguínea. Aquí hemos enumerado algunos movimientos excelentes para comenzar cualquier calentamiento y ayudar a los jugadores a prevenir lesiones antes de pasar a actividades más intensas.
- Trote hacia adelante
- Trote hacia atrás
- Desplazamientos laterales
- Saltos con rotación de brazos hacia atrás
- Saltos hacia atrás
- Saltos laterales
- Paso cruzado/Carioca
- Jumping jacks laterales
- Patadas altas
- Toques internos
- Rodillas al pecho
- Talones a los glúteos
- Saltos con ambos pies
- Saltos a una pierna
- Salto de rana
- Zancadas hacia adelante
- Zancadas hacia atrás
- Zancadas laterales
- Zancadas con giro
- Estiramiento de rodilla al pecho
- Estiramiento de cuádriceps
Existen muchas configuraciones diferentes que los entrenadores pueden utilizar mientras los jugadores realizan ejercicios de locomoción dinámica, como por ejemplo colocar a los jugadores en filas, todos al mismo tiempo, incorporar el trabajo con balón, o incluso pasar a carreras de relevos, ¡que veremos a continuación!
Idea 2 - Carreras de relevos
Una carrera de relevos es, básicamente, una competición entre equipos en la que cada miembro de cada grupo debe completar una parte del recorrido (como correr hasta el final del campo y volver) antes de que el siguiente jugador de su equipo pueda empezar. ¡El primer grupo en el que todos sus miembros completen su parte del relevo gana! Ten en cuenta que esto funciona mejor si todos los equipos tienen el mismo número de integrantes. Si un equipo tiene menos jugadores, es posible que alguien deba completar su parte dos veces para que todos los equipos realicen la misma cantidad de trabajo.
Los relevos son muy fáciles de organizar y pueden ser ejercicios divertidos y competitivos que los entrenadores pueden añadir a sus planes de calentamiento. ¡Solo asegúrate de que los jugadores hayan tenido la oportunidad de mover un poco el cuerpo antes de correr a máxima velocidad! Es ideal empezar con un calentamiento dinámico general en filas y, desde esa misma estructura, pasar a las carreras cuando los jugadores ya estén preparados. En realidad, las carreras se pueden hacer con movimientos dinámicos (como carreras saltando o galopando), con regates, pases ¡y mucho más!
Uno de nuestros relevos favoritos es el relevo de regate en eslalon , donde los jugadores zigzaguean entre una serie de conos hasta el final y de vuelta antes de que el siguiente jugador de la fila reciba el balón para completar su parte del relevo.
Idea 3 - Rondos
Vamos a decirlo directamente: ¡los rondos son increíbles! Al igual que el juego de "quitar el balón", un rondo es un tipo de ejercicio en el que un equipo con más jugadores tiene la tarea de mantener la posesión del balón frente a un número menor de jugadores que intentan recuperarlo. Casi todo lo que ocurre en un partido, a excepción de la finalización, se puede aprender con un rondo. Cómo comunicarse, cómo pasar, cómo crear espacios y, a la inversa, en el aspecto defensivo, cómo presionar el balón, cómo cerrar líneas de pase, etc.
Los rondos son una forma excelente de que los jugadores afinen su toque antes de un entrenamiento o un partido, y también de que se concentren y enfoquen mentalmente. ¡Los rondos pueden ser de todas las formas y tamaños! Los tradicionales suelen incluir 4 o 5 jugadores por fuera contra 1 o 2 en el centro. En esta variante, una vez que un defensa recupera el balón, pasa al exterior mientras que el jugador que lo perdió se convierte en defensa en el centro. Sin embargo, con un poco de creatividad, hay un sinfín de posibilidades para los ejercicios de rondo. Este vídeo describe 7 de nuestras variantes favoritas.
Idea 4 - Ejercicios de posesión
En esencia, no hay una gran diferencia entre los rondos y los ejercicios de posesión. En ambos casos, los jugadores trabajan para mantener el balón, aunque los ejercicios y juegos de posesión pueden realizarse a mayor escala y con un número igual de jugadores en cada equipo. Los ejercicios de posesión también suelen incluir un objetivo o una meta, como que, después de que un equipo complete un número determinado de pases, pueda intentar sumar puntos jugando con un jugador objetivo o buscando portería.
Los siguientes ejercicios son excelentes ejemplos de juegos de posesión. Puedes hacer clic en cada uno de ellos para ver una descripción completa de cómo funcionan.
El ejercicio de posesión de 3 equipos es casi siempre el favorito de los jugadores y, como antiguo entrenador de instituto en EE. UU., solía utilizar este ejercicio durante 10-15 minutos en casi todos los calentamientos previos a los partidos para que los jugadores estuvieran mental y físicamente preparados.
También hemos creado este vídeo en nuestro canal de YouTube donde describimos algunos de estos ejercicios clásicos en formato visual, además de ofrecer aún más ideas para excelentes ejercicios de posesión.
Idea 5 - Juegos de persecución
Los juegos de persecución son muy divertidos y participativos, especialmente cuando se trabaja con equipos y jugadores más jóvenes. En el juego de persecución de piedra, papel o tijera, los jugadores juegan una partida y el ganador se convierte en el perseguidor, mientras que el perdedor debe salir corriendo antes de que lo atrapen. Puedes hacer clic en las imágenes de abajo para ver las descripciones completas de cómo funcionan estos juegos.
Los juegos de persecución no solo son divertidos, sino que también ofrecen una forma estupenda de que los jugadores trabajen la velocidad, las reacciones y la agilidad.
Idea 6 - Práctica de habilidades técnicas
Los calentamientos ofrecen una excelente oportunidad para que los jugadores perfeccionen habilidades técnicas básicas como el pase y el regate. Algunos de nuestros calentamientos favoritos para mejorar el pase incluyen pases a lo largo del campo, pases diagonales corto-corto-largo, y pases numerados.
Algunos de nuestros calentamientos favoritos para mejorar el regate incluyen el calentamiento de regate rápido, calentamiento de regate en cuadrado, y regate en zona segura.
Idea 7 - Juegos de finalización
La finalización es una habilidad con la que rara vez un entrenador querría comenzar un calentamiento, ya que los jugadores deben estar bien preparados antes de tirar a puerta. ¡Por eso la hemos dejado para el final! Dicho esto, la finalización es una habilidad importante y, hacia el final del calentamiento, puede ser un buen momento para que los jugadores se concentren en finalizar con precisión y potencia antes de un entrenamiento o un partido.
Básicamente, existen dos tipos de ejercicios de finalización: aquellos con defensores reales, como el ejercicio de tiro 3 contra 2 que aparece a continuación, y aquellos sin defensores, como el ejercicio de tiro rápido. Contar con defensores reales imita mejor una situación de partido, mientras que los jugadores tienen más oportunidades de centrarse en la técnica cuando no hay defensores. La clave para realizar un ejercicio de tiro con defensores es que el ataque supere en número a la defensa, de modo que siempre haya un jugador libre que pueda realizar un tiro limpio. Estos ejercicios también pueden incorporar centros para que los jugadores trabajen remates aéreos como cabezazos y voleas.
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