En bra uppvärmning är avgörande för att förebygga skador, förbereda kroppen och öka det mentala fokuset. I den här artikeln går vi igenom vad som gör en uppvärmning riktigt bra och ger dig några roliga idéer som du kan använda med ditt lag.
Vikten av en effektiv uppvärmning
Att värma upp före en fotbollsmatch eller ett träningspass är viktigt för att förbereda kroppen på aktivitet och fokusera sinnet på det som komma skall. Här är en snabb översikt över några av de viktigaste fördelarna med en ordentlig uppvärmning:
- Minskar risken för skador
- Ökar kroppens rörelseomfång
- Höjer kroppstemperaturen
- Aktiverar hjärt-kärlsystemet och andningsorganen
- Förbättrar det mentala fokuset
På en fysiologisk nivå ökar en uppvärmning gradvis hjärtfrekvensen och blodcirkulationen så att kroppens kardiovaskulära system effektivt kan transportera och leverera de näringsämnen som musklerna behöver för fotbollsaktiviteter. Genom att förbereda kroppen stegvis minskar dessutom risken för akuta skador som sträckningar eller muskelbristningar avsevärt.
När det gäller mental förberedelse ger en bra uppvärmning möjlighet att rensa tankarna och fokusera på uppgiften. Det sätter effektivt tonen för den kommande träningen eller matchen. I den här artikeln går vi igenom sju idéer för effektiva, roliga och engagerande uppvärmningar.
Om du föredrar video visar klippet nedan fem extremt enkla och effektiva uppvärmningsidéer.
Idé 1 - Allmän dynamisk uppvärmning
En av de viktigaste delarna i en bra uppvärmning är dynamisk stretching genom rörelser som att skutta, hoppa, snabba fötter och mycket mer. Att inkludera en stor variation av olika rörelser är ett utmärkt sätt att hjälpa spelarna att förbereda kroppen för ett större rörelseomfång samtidigt som hjärtfrekvensen och blodcirkulationen ökar. Här har vi listat några bra rörelser att börja varje uppvärmning med för att hjälpa spelarna att förebygga skador innan de går vidare till mer intensiva aktiviteter.
- Jogging framåt
- Jogging bakåt
- Sidledsförflyttningar
- Skutt med armcirklar bakåt
- Skutt bakåt
- Skutt i sidled
- Korssteg/Carioca
- Sidleds-upphopp
- Höga sparkar
- Insidetouch
- Höga knän
- Hälkickar
- Jämfotahopp
- Enbenshopp
- Grodhopp
- Utfallssteg framåt
- Utfallssteg bakåt
- Utfallssteg i sidled
- Utfallssteg med rotation
- Knä mot bröst-stretch
- Framsida lår-stretch
Det finns många olika uppställningar tränare kan använda när spelarna utför dynamiska rörelseövningar, som att ha spelarna i led, alla samtidigt, inkludera övningar med boll, eller varför inte gå över till stafetter, vilket vi kommer att gå igenom härnäst!
Idé 2 – Stafetter
En stafett är i grunden en tävling mellan lag där varje deltagare måste genomföra en sträcka (till exempel springa över planen och tillbaka) innan nästa spelare i laget får starta. Det lag som först får alla sina medlemmar att genomföra sin del vinner! Tänk på att detta fungerar bäst om alla lag har lika många deltagare. Om ett lag har färre spelare kan någon behöva springa sin sträcka två gånger så att alla lag gör lika mycket arbete.
Stafetter är mycket enkla att sätta upp och kan vara roliga och utmanande övningar att lägga till i uppvärmningsplanen. Se bara till att spelarna har hunnit få igång kroppen lite innan de börjar springa och tävla i hög fart! Det är ofta bra att börja med en allmän dynamisk uppvärmning i led, för att sedan gå över till stafetter när spelarna är varma och redo. Stafetter kan verkligen göras med alla möjliga rörelser (som att skutta eller galoppera), med dribblingar, passningar och mycket mer!
En av våra personliga favoriter bland stafetter är slalomdribblingsstafetten där spelarna dribblar in och ut mellan koner fram och tillbaka innan nästa spelare i ledet får bollen för att genomföra sin del av stafetten.
Idé 3 – Rondo
Vi säger det rakt ut: rondo är fantastiskt! Precis som i "kvadraten" går rondo ut på att ett lag med fler spelare ska behålla bollen inom laget mot ett mindre antal spelare som försöker vinna tillbaka den. Spelare kan lära sig nästan allt som sker i en match genom rondo, förutom själva avsluten. Hur man kommunicerar, hur man passar, hur man skapar ytor – och tvärtom för det försvarande laget, som hur man pressar bollhållaren, hur man stänger passningsvägar och så vidare.
Rondo är ett utmärkt sätt för spelare att vässa tekniken före träning eller match, och samtidigt bli mentalt fokuserade. Rondo kan varieras i oändlighet! Traditionellt består rondo av 4 eller 5 spelare på utsidan mot 1 eller 2 spelare i mitten. I denna variant byter försvararen plats med den som tappade bollen när denne vinner den. Med lite kreativitet finns det dock obegränsade möjligheter med rondoövningar. Den här videon beskriver 7 av våra favoritvarianter.
Idé 4 – Passningsövningar
I grund och botten är det ingen större skillnad på rondo och passningsövningar. I båda fallen arbetar spelarna på att behålla bollen, även om passningsövningar och spel kan ske i större skala och med lika många spelare i varje lag. Passningsövningar inkluderar ofta också ett mål eller en målsättning, till exempel att ett lag efter ett visst antal passningar kan få poäng genom att spela till en medspelare i en målzon eller gå på avslut.
Följande övningar är bra exempel på passningsspel. Du kan klicka på var och en av dessa övningar för att se en fullständig beskrivning av hur de fungerar.
Passningsövningen med 3 lag är nästan alltid en favorit bland spelarna, och som tidigare gymnasietränare i USA använde jag den här övningen i 10–15 minuter under nästan varje uppvärmning inför match för att få spelarna både mentalt och fysiskt skärpta.
Vi har även gjort den här videon på vår YouTube-kanal där vi beskriver några av dessa klassiska övningar i videoformat och ger ännu fler idéer på bra passningsövningar.
Idé 5 – Kull-lekar
Kull-lekar är väldigt roliga och engagerande, särskilt när man arbetar med yngre lag och spelare. I sten-sax-påse-kull spelar spelarna sten-sax-påse, vinnaren blir den som jagar medan förloraren måste springa iväg innan de blir tagna. Du kan klicka på bilderna nedan för fullständiga beskrivningar av hur dessa kull-lekar fungerar.
Kull-lekar är inte bara roliga, de är också ett utmärkt sätt för spelare att träna på snabbhet, reaktioner och kvickhet.
Idé 6 – Teknisk färdighetsträning
Uppvärmningar är ett utmärkt tillfälle för spelare att vässa grundläggande tekniska färdigheter som passningar och dribblingar. Några av våra favoritövningar för att förbättra passningsspelet är passningar längs planen, diagonala kort-kort-lång-passningar, och numrerade passningar.
Några av våra favoritövningar för att förbättra dribblingar är snabb dribblingsuppvärmning, fyrkantsdribbling, och dribbling i säker zon.
Idé 7 – Avslutningsövningar
Avslut är en färdighet som en tränare sällan vill börja en uppvärmning med, eftersom spelarna bör vara ordentligt uppvärmda innan de skjuter på mål. Det är därför vi har listat den sist här! Med det sagt är avslut en viktig färdighet, och mot slutet av en uppvärmning är det ett utmärkt tillfälle för spelare att finslipa sin precision och kraft inför en träning eller match.
I huvudsak finns det två typer av avslutningsövningar. De med aktiva försvarare, som 3 mot 2-skottövningen nedan, och de utan aktiva försvarare, som snabba skottserier. Att ha aktiva försvarare efterliknar en matchsituation bättre, medan spelarna har större möjlighet att fokusera på tekniken när försvarare saknas. Nyckeln till en skottövning med aktiva försvarare är att anfallet är i numerärt överläge så att det alltid finns en öppen spelare som kan få iväg ett rent skott. Dessa övningar kan även inkludera inlägg så att spelarna får träna på avslut i luften, som nickar och volleyskott.
