Därför är träning av snabbhet, smidighet och koordination avgörande för att optimalt förbereda spelare på spelets krav. En enkel statistik visar detta: om en spelare är 0,1 sekunder snabbare än sin motståndare på en sträcka av 10 meter, kommer han att vara 58 centimeter före. Inom fotboll innebär detta skillnaden mellan ett skott på mål, en lyckad tackling eller att vara på rätt plats vid rätt tillfälle.
Träning av löpkoordination
Målet med koordinationsträning är att lära hjärnan att tajma muskelaktiveringen korrekt. Det är viktigt att musklerna arbetar i harmoni. Oavsett hur avancerat ett styrketräningsprogram är, kommer det till korta om det inte säkerställer att musklerna effektivt aktiveras och arbetar synkroniserat under faktiska rörelser. Därför ligger fokus i koordinationsträning i grunden på att träna hjärnan. Genom att börja med detta i ung ålder kan man avsevärt förbättra en spelares karriär. Det förbättrar inte bara koordinationen under löpning utan ökar även reaktionsförmågan och explosiviteten. Två viktiga faktorer i fotboll, där spelare utför upp till 60 spurter per match!
I de flesta situationer är det inte spelaren med bollen som bestämmer vart bollen ska ta vägen, utan spelarna utan boll. Deras löpningar avgör nästa passning. - Johan Cruyff
Dessutom fungerar det som en skadeförebyggande åtgärd. Spelare som tränat koordination, särskilt de med fotbollsspecifika färdigheter, får en fördel gentemot dem som saknar sådan träning. De slipper den mentala ansträngningen att ställa om för varje ny rörelsesekvens, vilket möjliggör omedelbart och automatiskt utförande av inlärda handlingar. Denna effektivitet sparar mental energi och i slutändan tid.
Effektiv träning börjar med uppvärmningen
En komplett guide till koordinationsträning skulle bli för omfattande för den här artikeln, men effektiv träning börjar med uppvärmningen. "Tanner Speed - Golden 8" är ett uppvärmningsprogram bestående av 8 övningar som aktiverar alla spelarens muskler, samtidigt som det förbättrar kroppshållning och löpteknik.
Fotrullning
Denna övning är utformad för att aktivera fötter och vrister. Spelaren måste röra sig med upprätt hållning och se till att hälarna aldrig nuddar marken. Övningen utförs barfota för att förbättra muskelutvecklingen i fötterna och öka den sensoriska aktiveringen.
Knälyft med växelsteg
Var tredje steg lyfter spelaren ett knä och sedan det andra. Denna övning efterliknar de inledande rörelserna vid acceleration och löpning, och lär kroppen att utföra dessa handlingar effektivt.
Korssteg
Spelaren korsar fötterna genom att sätta höger fot till vänster sida och vänster fot till höger sida, samtidigt som kroppen hålls rak utan att luta från sida till sida. Dessutom kan övningen utföras baklänges, vilket betonar behovet av att luta sig något bakåt för att bibehålla balans och koordination under rörelse bakåt.
Snabbhetshopp
Detta innebär att man studsar med båda fötterna samtidigt och sträcker ut kroppen helt när man är i luften. Det är avgörande för att uppnå den utsträckta position som krävs för effektiv acceleration.
Carioca
Sidesteg där spelaren rör sig i sidled genom att alternera fötterna framför och bakom varandra för att förbättra smidighet och rörelse i sidled. Detta utförs åt båda hållen för att säkerställa en balanserad träning.
Flamingo
Spelaren alternerar med att nudda motsatt hand med foten (vänster fot till höger hand och vice versa) med ett litet hopp emellan. Denna övning syftar till att förbättra höftrörlighet och benens rörelseomfång.
Flying Bat
Spelaren sträcker benen bakåt i en utsträckt position utan att låta överkroppen falla framåt. Denna övning aktiverar hamstrings, vilka är avgörande för löphastighet och effektivitet.
Stork
Fokus ligger på att säkerställa att foten landar direkt under kroppen, inte framför den. Det lär ut korrekt landningsteknik för att optimera löpmekaniken och förebygga skador.
Rekommendationen är att utföra dessa övningar över en sträcka på 20 meter, upprepa varje övning två gånger med en långsam jogg tillbaka däremellan, för att säkerställa en grundlig uppvärmning och muskelaktivering innan huvudträningen påbörjas.
Sammanfattningsvis kräver modern fotboll inte bara fysisk smidighet utan även mental skärpa. Uppvärmningen ”Golden-8” lägger grunden för att utveckla den koordination som krävs för att nå optimal prestation. Uppvärmningen kan utföras av alla åldersgrupper, men effekterna förstärks när träningen påbörjas i ung ålder. Att börja så tidigt som vid 9 års ålder ger en optimal grundfördel och lägger till rätta för att spelaren ska kunna nå sin fulla potential.
Om du vill veta mer om snabbhetsträning, besök tannerspeedacademy.com och för fler effektiva övningar, kolla in vår 360Player YouTube-kanal.
